День 2. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

Всего за 5 дней прочувствуй на себе пользу нейроупражнений.

В Телеграмм канале  NeuroMagic2022 Татьяна Ходаковская поясняет суть упражнений, даёт задания и отвечает на вопросы участников. 

В подкасте представлена аудиоверсия марафона.

Стоимость от сердца. Сам определяй сумму для благодарности. Собранные средства будут направлены на развитие подкаста о скандинавской ходьбе и текущие расходы по проведению марафона.

1-й эксперимент.
 Попробуйте сначала дышать спокойно и не спеша (4 секунды вдох и 4 выдох), а затем попробуйте быстро вдыхать и выдыхать. Скорее всего закружится голова, будет возбуждение и раздражение.

2-й эксперимент. Подышите в обычном ритме, затем подышите, прижав язык к верхнему нёбу. Что изменилось в ощущениях? Скорее всего с прижатым к нёбу языком вам будет сложно дышать ртом. Начнете дышать носом и почувствуете грудобрюшную диафрагму и тазовое дно.

Нормативы по дыханию:

✅ количество дыхательных циклов в минуту - в идеале 6-8 раз

✅ экскурсия грудной клетки - от 10-12 см

✅ контрольная пауза после выдоха - от 25-30 сек

Задание 2-го дня:

Практика 1.
Продышать по 3-4 раза в каждую зону: 

•  положив ладони на живот чуть ниже мечевидного отростка;
•  положив ладонь справа / слева / с двух сторон сбоку на нижние и средние ребра; 
•  положив ладонь на грудину;
•  положив ладонь на поясницу;

Если есть партнер, пусть положит одну ладонь на грудину, другую между лопаток и подышите расширяясь в эти две точки.
Отметьте в какой зоне вам легче всего дышать, а в какой сложнее.

Практика 2.
Обхватите себя поясом или эластичной лентой в районе нижних ребер. Сначала сделайте выдох, сжимая себя поясом. На вдохе попустите пояс, позволяя рёбрам раскрыться. Подышите так несколько циклов. Поделитесь наблюдениями получалось ли у вас расширяться в ребрах на 360 градусов (по всему обхвату туловища).

Практика 3.
Дышите носом, удлиняя выдох. Начните ходить в комнате или по улице и дышать носом: на 4 счета вдох, 4 выдох и 4 задержка (задержку на вдохе не рекомендую делать). Если пока сложно с таким счетом, можно задержку дыхания уменьшить до 3 или 2, постепенно увеличивая.

Попробуйте дышать под разные варианты счета. Поделитесь в чате какой вариант счета на данный момент для вас наиболее комфортен.

Воспользуйтесь приложением для практики дыхания для iPhone или Android, настройте таймер на комфортный для вас ритм,